Sowie für Profi- als auch für die Freizeitsportler ist es wichtig, den eigenen Körper nach dem Training optimal zu unterstützen und Muskelregeneration zu fördern. Lassen Sie uns zunächst klarstellen, was die Regeneration ist und warum sie so wichtig ist. Anschließend geben wir Ihnen Tipps von unseren Experten, wie man sich am besten nach der Trainingseinheit erholt und positive Effekte aus dem Training zieht.
Prozesse Im Körper Während Des Trainings Und Regeneration
Was passiert in unseren Körpern, wenn wir Sport machen? Muskelbeanspruchung während des Trainings führt dazu, dass wir unsere Muskeln überreizen und Glykogenreserven aufbrauchen. Überreizung der Muskelfasern lässt Mikrorisse entstehen, die dann innerhalb 1-3 Tage repariert werden sollen. Außerdem sammeln sich in unseren Muskeln Laktat und weitere Stoffwechselprodukte, die abtransportiert werden müssen. Während man sich kaum Gedanken darüber macht und nur an Muskelaufbau und/oder Gewichtsabnahme denkt, muss sein Körper nach dem Training diverse Stoffwechselprodukte abtransportieren und Mikrorisse reparieren.
Diese Prozesse bezeichnet man als Regeneration. Grundsätzlich muss man sich gut nach dem Training erholen und Übertraining vermeiden. Muskelkater nach dem Training entsteht durch die Produktion von Cortisol, das die Muskelfasern teilweise zerstört. Er kann eine Person mehrere Tage lang begleiten, gepaart mit Apathie. Dies sind alles Anzeichen dafür, dass sich der Körper noch nicht erholt hat. Wie man sich optimal nach dem Training erholt, hängt stark von der Art des Trainings sowie der Trainingsintensität ab. Jedoch gibt es einige universelle Regenerationsmaßnahmen, die man in den eigenen „Fitness“-Alltag integrieren kann.
So Erholt Man Sich Richtig Nach Dem Training
Regeneration nach der intensiven körperlichen Belastung ist von enormer Bedeutung für alle Menschen, die Sport treiben. Man unterscheidet zwischen passiven (kalten Entmüdungsbäder, Kälteanwendungen, Saunagänge, etc.) und aktiven Regenerationsmaßnahmen (zum Beispiel Dehnübungen und Massagen). Auch wichtig für die Regeneration des Körpers sind gesunde , ausgewogene vitaminreiche (Post-Workout) Ernährung und ausreichend Schlaf.
Auslaufen
Auslaufen oder „Cool Down“ – Phase ist essentiell dafür, den Körper optimal herunterzufahren und sich auf Regeneration umzustellen. Es geht um die letzten 5-10 Minuten der Trainingseinheit, in denen man das Tempo allmählich drosselt und leichte Übungen (zum Beispiel Dehnübungen) macht. Richtiges Cool Down ist genauso wichtig für den Körper wie die Aufwärmphase. Auch wenn man nach dem Training müde ist und sich gerne gleich hinlegen und Bob Casino spielen möchte, sollte man also Cool Down Übungen nicht vergessen.
Warme Dusche
Diese Regenerationsmaßnahme ist vielleicht die einfachste Methode, die viele Freizeitsportler regelmäßig verwenden. Mit einer warmen Dusche gleich nach dem Training lässt man seine Muskeln lockern und das Gewebe entspannen. Eine kalte Dusche ist auch eine gute Regenerationsmaßnahme, jedoch muss man sich nicht gleich kalt duschen und mit dem Temperaturwechsel vorsichtig sein.
Kaltes (Kühles) Entmüdungsbad
Solche Bäder sind besonders wirkungsvoll unmittelbar nach dem Training. Anfängern wird empfohlen, nicht vollständig in kaltes Wasser einzutauchen, sondern sich auf ein hüfttiefes Bad von 5-7 Minuten zu beschränken (die Wassertemperatur sollte 12-15 Grad Celsius betragen). Erfahrene Sportler können die Zeit auf 15-20 Minuten bei vollem Eintauchen verlängern. Wenn es nicht möglich ist, ein kaltes Entmüdungsbad zu genießen, kann man sich darauf beschränken, nur den unteren Teil des Oberkörpers im kühlen Wasser zu baden.
Saunieren
Warum ist Saunagang so gut für den Körper und das Immunsystem? Die Körpertemperatur steigt unter dem Einfluss des Dampfes an, was die Durchblutung und die Muskeln fördert. So regt man seinen Kreislauf an und tut dem Immunsystem etwas Gutes. Saunieren nach dem Sport hilft auch, sich zu entspannen und schneller wieder zu Kräften kommen. Es empfiehlt sich, nicht gleich nach dem Training zur Sauna zu gehen: Eine Pause von mindestens 15 Minuten macht den Temperaturwechsel weniger stressig für den Körper.
Leichte Massage
Eine leichte Massage von den einzelnen Muskelgruppen nach dem Training verbessert die Muskelregeneration. Sie hilft, die Durchblutung zu verbessern und verspannte Muskeln zu lockern, indem sie ihre Schwellungen lindert, eine aktive Lymphdrainage fördert und die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Eine leichte Massage nach dem Training kann man auch selbst mit einem gerollten Handtuch, einer Faszienrolle, einer Massagepistole, oder anderen Massagegeräten machen. Heute kann man sowie multifunktionale Kopf und Körpermassagegeräte, aber auch Massagegeräte kaufen, die für bestimmte Körperbereiche geeignet sind.
Die oben genannten Regenerationsmaßnahmen sind wirksam und tun den Muskeln gut, jedoch lohnt es sich, sie auch noch durch eine gesunde Schlafroutine und proteinreiche ausgewogene Ernährung zu ergänzen. Nur mit ausreichend Schlaf und guter Ernährung kann man optimale Leistung im Training erzielen.
Gesunder Schlaf
Der Schlaf sollte ausreichend sein, das heißt, man sollte mindestens 8 Stunden täglich schlafen. Wenn Sie es nicht schaffen, nachts ausreichend zu schlafen, sollten Sie sich tagsüber unbedingt für ein paar Stunden hinlegen.
Ausgewogene Ernährung
Es ist wichtig, sowohl vor als auch nach dem Training die eigene Ernährung richtig zu gestalten. Bekommt der Körper nach dem Training wichtige Nährstoffe, repariert der Körper schnell Muskelproteine, füllt eigene Glykogenspeicher auf und treibt die Regeneration der Muskeln sowie Muskelaufbau voran. Tagsüber sollten Sie Ihre Ernährung so gestalten, dass sie ausreichend Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und reich an Eiweiß enthält. Nach dem Training ist es sehr wichtig, dass Sie zunächst Ihre Wasserreserven wieder auffüllen. Dazu müssen Sie nach 10 Minuten ausreichend natriumhaltige Flüssigkeit trinken und kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Ein ideales Post-Workout-Meal sollte innerhalb 45 Minuten nach dem Training stattfinden und ausreichend Proteine (im Durchschnitt 0,14 bis 0,23 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht) und Kohlenhydrate (0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht) enthalten. Je nach Art des Trainings braucht man mehr oder weniger Proteine und Kohlenhydrate, aber das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten sollte bei eins zu drei liegen. Wählen Sie für das Post-Workout-Meal leicht verdauliche Lebensmittel wie Eier, Huhn, Lachs, Hüttenkäse, Thunfisch, Pasta, Quinoa, Reis, Porridge, und Obst.
*Regeneration ist essentiell für die sportliche Leistungsfähigkeit und hängt immer von den individuellen Besonderheiten ab. Um Ihre Regeneration optimal zu gestalten, suchen Sie einen Arzt auf. Die oben genannten Tipps sollten nicht als Ersatz für medizinische Beratung betrachtet werden.
